Entrenamiento con Rodillo

El entrenamiento con Rodillo se suele realizar con la llegada del invierno y el parón de las competiciones, ya que la mayoría de los riders comienzan con la  temporada invernal o pretemporada, que  será diferente según la especialidad, objetivos, forma de afrontar la siguiente temporada, etc.

No hay un tiempo establecido para dicha pretemporada, según los gurús de la preparación física se recomiendo que en edades tempranas sea más larga que en categorías superiores. Entre 8 y 12 semanas se podría considerar una temporada invernal completa, pudiéndose ampliar hasta 16 semanas.

Es valida, también, para aquellos que quieren disfrutar de la bicicleta de manera recreacional, ya que en esta época del año las horas de sol se reducen y los días lluviosos nos obligan a quedarnos en casa.

Hay muchas maneras de afrontar la temporada: pesas, correr, otros deportes, natación y rodillo. Ninguna es la más acertada y es posible la combinación de varias de ellas, nosotros, en esta ocasión, queremos centrarnos en el rodillo.

Lo primero que debemos tener en cuenta es qué tipo de rodillo usaremos, ya que existen varias opciones:

1.- Rodillo de rulos: muy conocidos entre los participantes de carretera y ciclismo de pista, son muy usados para calentar antes de la competición, debido a las altas cadencias de pedaleo que se  pueden alcanzar con ellos.

Oponen poca resistencia al pedaleo y con ellos se entrena principalmente el equilibrio y la habilidad sobre la bicicleta. Mantenerse en uno de estos es muy complejo,  no se puede regular la resistencia.

Entrenamiento con Rodillo Alotrolado MTB

2.- Rodillos Magnéticos  es el más común. Gran  parte de la culpa la tiene el hecho de que  este tipo de rodillo es  el más económico.

Encontramos una gran variedad,   su estructura es metálica muy rígida  y por lo general plegable.  Ofrecen resistencia al pedaleo mediante un rodillo con imanes y un ventilador. Su  tipo de resistencia poco se asemeja a la realidad y también son los más ruidosos.

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3.- Rodillos Fluidos Se denominan fluidos o “con fluido” debido a  que la resistencia al pedaleo  la ejerce a través de un fluido, que suele ser aceite que se encuentra junto al propio rodillo.  Son muy similares a los rodillos magnéticos, pero no incluyen mando de regulación, ya que somos nosotros mismos con la intensidad del pedaleo y la relación de marchas quienes imprimiremos la resistencia.

Este tipo de rodillo  nos da una sensación más realista que los magnéticos, además de ser mucho más silenciosos.

Entrenamiento con Rodillo Alotrolado MTB

4.- Rodillos de transmisión directa este último está muy extendido entre los equipos de carretera  para calentar.  Se trata de un  rodillo fluido,  con la particularidad de que enganchamos directamente la cadena al rodillo, prescindiendo de la rueda trasera, evitando el desgaste de la cubierta y teniendo una sensación más realista.

Además al ser fluido y no haber más roce que el de la cadena con el cassette es muy silencioso.

Entrenamiento con Rodillo Alotrolado MTB

 

Una vez que tenemos claro los tipos de rodillo que hay en el mercado podemos elegir el que mejor se adapte a nuestras características y ya está todo listo para ¡empezar a sufrir sobre el rodillo!.

Lo ideal seria plantear un entrenamiento de 5 días de bicicleta compuesto por salidas sábado y domingo y tres días de rodillo, lo otros dos día bien podemos dedicarlos a descansar, hacer pesas o piscina.

El Lunes seria un día ideal para plantearnos rodar libre sobre el rodillo sudando para eliminar toxinas, 55 minutos seria el ideal con una frecuencia cardiaca del 60% – 65% . Puedes dedicar los últimos minutos a pedalear con una sola pierna y corregir el estilo de pedaleo.

Entrenamiento con Rodillo Alotrolado MTB

Los miércoles podemos introducir la intensidad aeróbica. Entre 90 y 100 pedaladas por minuto, es el mismo porcentaje que la fuerza- resistencia. Lo ideal para esto es practicar series: comenzamos con  10 minutos de  calentamiento  y pasamos hacer   5 series de 3 minutos, cada una al 80/85% de frecuencia cardiaca.  teniendo 2 minutos de recuperación.  Cuando estemos al 60% de terminar dejaremos 15 minutos de  enfriamiento. A partir de la tercera semana aumentaremos las series a 5 x 5 minutos de repetición y en la cuarta a 6 x 5 minutos de repetición siempre 80/85%.

Los viernes comenzaremos con 10 minutos de calentamiento   seguidos de  20 minutos al  70%75%  de pulsaciones seguidas de 5×20 segundos por encima del +90%  de frecuencia cardiaca máxima, descansando 2 minutos entre cada serie y finalizamos con  10 minutos de  enfriamiento.

Entrenamiento con Rodillo Alotrolado MTB

El sábado es el día ideal para hacer una buena salida de resistencia aeróbica  con una frecuencia cardiaca maxima al 70/75% no rebasando las  3 horas. ( En caso de no poder salir entrenamiento del miércoles).

El domingo podemos destinarlo hacer una salida libre,  intentando llevar al corazón al 60/65% con una buena frecuencia de pedaleo entre 90 y 100 por minuto. (En caso de no poder salir podemos dedicarlo a una hora de piscina suave o repetir el entrenamiento del viernes).

Hidratación debemos tener en cuenta  que bajo techo el organismo genera más calor de lo habitual, al no recibir una ventilación como la que tienes al aire libre y con el propio aire que vas generando al ir en movimiento. La pérdida de líquido aumenta, lo que conlleva una pérdida extra de sales minerales. Por supuesto, el sudor que pierdes no es directamente proporcional a la pérdida de grasa. Puedes tomar sales minerales para recuperar.

El sudor es muy corrosivo y con el paso de los días puede afectar alguna pieza de tu bicicleta, en el mercado se vende protectores para el cuadro, te aconsejamos una toalla para ti y, no estaría de más, si puedes colocar una alfombra o esterilla en la zona donde pones la bicicleta.

Entrenamiento con Rodillo Alotrolado MTB

Vencer el aburrimiento: Música, películas, televisión, radio, etc. Cualquier cosa que te haga llevadero un tiempo, que para muchos parece un mundo. La cuestión es motivarse.

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Por último, recordar que durante esta época los ciclistas suelen coger algo de peso. Eso no suele ser preocupante si es poco (no más de 2‐3kg) y si es de calidad (masa muscular), pero tenemos que tener cuidado en no coger demasiado. Si estás fuera de peso tendrás que seguir cuidándote como en temporada para no coger kilos innecesarios o incluso empezar a quitar el peso que sobra.

Ya puedes comenzar a preparar tu temporada, ánimo!!.

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