Entrenamientos y ejercicios complementarios

Por Marisa Domínguez Arranz
Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Antes o después en la vida de un deportista llega ese momento en el que se plantea… “Quiero mejorar”. Ya sea porque ha empezado a competir y ha visto su potencial, o porque quiere ir en cabeza de ruta cuando salga con sus amigos. Es obvio, y la ciencia del deporte nos lo dice, que “Para mejorar el rendimiento, es necesario entrenar lo que se va a competir, o lo más parecido posible”, vamos, que no se mejora lo que no se entrena.

Según esto, si quieres mejorar con la bici, tienes que montar en bici, y al principio te dirán que cuanto más mejor, así que intentarás aprovechar cualquier momento para salir y hacer aunque sea una ruta corta. Irás haciendo cada vez rutas más largas, ganando fondo y aguantando cada vez mejor el sillín y la postura, atreviéndote a dar cada vez pasos más complicados y viendo un avance en tus capacidades. Todo esto está genial, le llamamos entrenamiento específico, ya que se centra en mejorar aspectos muy concretos de un deporte en particular:

  • El sistema de energía empleado, por ejemplo, el sistema aeróbico si trabajamos el fondo realizando una ruta larga, o el sistema anaeróbico si hacemos un sprint en una bajada.
  • Los grupos musculares implicados (en la siguiente imagen te mostramos los músculos implicados en la pedalada y su mayor o menor participación en cada fase de la misma).

suelta los frenos

  • El gesto técnico o patrón de movimiento utilizado (en la imagen te mostramos el gesto técnico de la pedalada).

suelta los frenos

Sin embargo, con el paso de los meses notas que después de un gran avance… necesitas algo más. Te das cuenta que tu arrancada o velocidad en un sprint no es tan buena como te gustaría, o que puedes aguantar rutas largas pero llevando un ritmo relajado… Falta algo en tu entrenamiento que está limitando tu mejora y que no estás logrando trabajar o potenciar a través del entrenamiento específico. De ello deducimos que aunque el entrenamiento específico es necesario, hay otras maneras de ayudar a mejorar nuestro rendimiento y que son igualmente importantes.

De hecho, grandes bikers como James Wilson reconocen que el entrenamiento de la fuerza y la movilidad, no sólo les ayuda a mantener una buena salud física, sino que les hace ser más rápidos, prevenir la aparición de lesiones crónicas e incluso ser más resistentes en caso de caída.

Por ejemplo, ¿Crees que este ejercicio podría ayudarte en algo a mejorar tu rendimiento?

suelta los frenos¡Claro que sí! Según el principio de transferencia existe una influencia entre un tipo de acción motriz (por ejemplo el ejercicio de Peso muerto mostrado en la imagen) sobre el rendimiento de otra acción motriz distinta (por ejemplo sobre la mejora de la estabilidad y la fuerza en la posición de ataque).

Cuando la realización de un ejercicio mejora el rendimiento en otro  hablamos de una transferencia positiva (es el caso del ejemplo anterior). Si lo dificulta sería transferencia negativa (por ejemplo, un ciclista interesado en hacer un viaje largo que sólo realice entrenamientos cortos y de mucha intensidad), y si no tiene ningún efecto sobre el rendimiento en la segunda tarea, hablamos de transferencia nula (por ejemplo, hacer un ejercicio para trabajar gemelos si quiero mejorar mi fuerza-resistencia de brazos para sujetar la bici en los pasos complicados).

Para que tus entrenamientos complementarios produzcan una transferencia positiva en tu rendimiento en la bici, es necesario que guarden algún tipo de relación, ya sea de tipo metabólica (que los dos sean aeróbicos por ejemplo), muscular (que se emplee el mismo tipo de contracción, mismas fibras musculares, misma velocidad de contracción) o gestual (como en el ejemplo siguiente).

suelta los frenos

Para que lo entendamos bien, y tal como se definió en el taller del fin de semana, un ejercicio complementario con transferencia positiva es el que aparecía en la película de Karate Kit cuando Miyagi le pedía a Daniel Larusso dar cera, pulir cera…

Con todo esto, se ve claro que resulta muy fácil que los ciclistas nos centremos en el trabajo sobre la bicicleta (salidas, entrenamiento técnico: saltos, caídas, curvas, caballitos, subir una colina, clavar un sprint, etc.) ya que es lo que nos gusta y motiva, en cambio vemos cómo estas habilidades están estrechamente relacionadas con la aptitud o condición física, que nos permitirá aumentar el rendimiento en la ejecución de las mismas (grandes saltos, dar pedales cómodamente durante horas, etc.) y con la confianza (si estoy en forma, puedo desarrollar mejor mis habilidades y eso me proporcionará mayor confianza y si tengo mayor confianza, entrenaré más y desarrollaré más mis habilidades y mi condición física).

Con este artículo hemos querido compartir con vosotros el por qué y para qué del entrenamiento complementario, el qué, cuánto, cómo y cuándo, lo hemos trabajado en el taller de formación del pasado fin de semana y en los asesoramientos individualizados que os ofrecemos desde Suelta los Frenos, así que ya sabes, si quieres seguir mejorando tu capacidad y habilidad con la bici de montaña no dudes en ponerte en contacto con nosotros para saber cuándo haremos el próximo taller o para solicitar tu asesoramiento integral.

Información acerca de estos servicios y otros en info@sueltalosfrenos.com y en nuestra página web www.sueltalosfrenos.com

Psicología deportiva 1

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