Cómo Lograr una Correcta Nutrición

El pasado fin de semana (27-29 noviembre 2015) estuvimos en Fifocicles impartiendo un taller de nutrición deportiva  donde tratamos aspectos básicos pero importantísimos para un ciclista en relación a su alimentación.

Por regla general nos centramos en la preparación física (ya sea en la bici o en el gimnasio) y nos olvidamos de lo que llaman el “entrenamiento invisible”, la nutrición. Una buena planificación dietética nos ayuda a optimizar las adaptaciones logradas durante la preparación y nos asegura el combustible para dar el máximo en cada ruta.

Y… ¿cómo conseguimos una buena planificación nutricional? Los asistentes conocieron algunos de los secretos para plantearla. Aquí os dejo un pequeño resumen:

Los hidratos de carbono (HC) son la principal fuente de energía de nuestro organismo, siendo esenciales para deportes de alta intensidad. El exceso de HC se almacena en forma de glucógeno en músculos e hígado, lo que nos será muy útil a la hora de realizar rutas, ya que nuestro cuerpo “tirará” del glucógeno para obtener la energía que necesita para continuar. Las recomendaciones de HC se establecen en 7-12g/kg peso/día dependiendo de la frecuencia e intensidad de los entrenamientos. Al terminar el ejercicio, nunca debemos olvidar tomar alimentos ricos en este macronutriente para recuperar los depósitos de glucógeno agotados durante el ejercicio.

Suelta los frenos

Como sabemos, hay diferentes tipos de HC y debemos saber en qué momento tomar cada uno de ellos. Por ejemplo, debemos evitar alimentos con alto contenido en fibra justo antes de salir a montar, o tomar alimentos con alto índice glucémico después del ejercicio.

Por otro lado, tenemos las grasas… ¡siempre tan temidas!… sin embargo, hay que tener en cuenta que son la fuente de energía cuando el glucógeno se agota, además de tener otras muchas funciones esenciales para nuestro cuerpo. Lo importante es elegir adecuadamente el tipo de grasas y las cantidades en las que se consumen, de forma que seamos capaces de mantener bajos nuestros niveles de grasa corporal, lo que nos ayudará a tener un mejor rendimiento.

Y por último, tenemos las proteínas nos ayudan a desarrollar el músculo (entre otras funciones). Los requerimientos proteicos para los ciclistas rondan los 1,2-1,6g proteína/kg peso/día. Únicamente se emplean las proteínas como sustrato energético cuando los HC y las grasas se han agotado.

Hay que tener en cuenta que estas recomendaciones siempre se tienen que adaptar a cada individuo y al momento de la temporada en el que nos encontremos.

Durante el taller también se habló sobre los procesos que nuestro organismo realiza para que estos nutrientes (HC, grasas y proteínas) se conviertan en energía, tema básico para entender el cuándo y el porque hay que tomar ciertos alimentos. Lo que resultó muy interesante para los asistentes.

Pero claro… ¿cómo podemos poner en practica estas recomendaciones?

Para ponerlo en practica debemos conocer el momento de la temporada en el que estamos, la composición nutricional de los alimentos y tener siempre delante el plan de entrenamientos y objetivos fijados para la temporada. Esta es la única forma de lograr una correcta planificación dietética. Durante el taller expusimos algunos ejemplos que ayudaron a clarificar estos conceptos.

ENTRENAMIENTOS:

Debemos usar los entrenamientos no sólo para mejorar la técnica y el rendimiento sino también para depurar la estrategia dietética (alimentación + hidratación + suplementación) más adecuada: encontrar qué momentos y qué alimentos son mejores para realizar las ingestas.

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Adecuar la dieta al tipo de entrenamiento (resistencia, fuerza…) que se realice cada semana.

Adecuar la dieta a los horarios del día a día: horario laboral, horas de entrenamiento….

COMPETICIÓN:

Los días previos a la competición debemos cargar los depósitos de glucógeno y adaptar la dieta a los entrenamientos que serán más intensos.

Justo antes de la carrera llenar a tope las reservas de nutrientes energéticos y de líquido sin causar malestar gástrico. Tomar alimentos de fácil digestión.

Durante la carrera debemos asegurarnos de cubrir las demandas hídricas y energéticas: importante el avituallamiento que se haya ensayado durante los entrenamientos.

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RECUPERACIÓN:

La recuperación dura desde el momento en el que se finaliza el ejercicio hasta el fin del día siguiente. En esta recuperación debe seguirse prácticamente el mismo planning que el día previo a la competición, con comidas ricas en HC y proteínas para ayudar a recuperar el glucógeno y el daño muscular.

Suelta los frenos

En definitiva el equipo de Suelta los Frenos consideramos que fue una gran experiencia para todos y que en el 2016 repetiremos con diferentes temáticas adecuadas a cada momento de la temporada.

Por Patricia Bodega

Nutricionista

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Ya os avisamos que el fin de semana del 11 al 13 de diciembre tendréis la oportunidad de asistir al Taller de Entrenamiento y Ejercicios Complementarios, en el que se trabajará de forma muy práctica (con grupos máximos de 15 personas) los siguientes aspectos:

Parte teórica:

– Revisión factores que afectan al rendimiento.

– ¿Por qué es importante realizar un entrenamiento específico?

– ¿Por qué es importante realizar ejercicios complementarios?

– Principios del entrenamiento deportivo.

– Entrenamientos y ejercicios complementarios MTB.

Parte práctica:

– Técnica ejercicios complementarios y progresiones (no olvides llevar una esterilla de deporte para realizar los ejercicios)

¿Cuándo?

– Viernes 11 a las 18:30

– Sábado 12 por la mañana de 10 a 14 y por la tarde de 16 a 20

– Domingo 13 por la mañana de 10 a 14 y por la tarde de 16 a 20

¿Dónde?

En Fifocicles (Avda. del Calvario, 49, El Vellón, ¡A SÓLO 20 MINUTOS DE MADRID!).

20€ por persona (IVA incluido)

Escríbenos a info@sueltalosfrenos.com indicando tu nombre, apellidos, en qué horario quieres asistir y si tienes alguna consulta específica que podamos pasar a la experta antes del taller.

Si no puedes asistir en ninguno de los horarios, o tienes un grupo de amigos interesados, dinos cuándo te iría bien y trataremos de sacar un grupo ese día.

¡EMPIEZA A SACAR MAYOR PARTIDO A TUS CAPACIDADES!

Psicología deportiva 1

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