Suelta los Frenos – Alimentación: ¿Alimentos o Suplementos?

Por Patricia Bodega

Nutricionista

En el mundo del deporte existen muchos suplementos que ayudan a los deportistas a alcanzar sus metas, a reponer con mayor facilidad, a conseguir la energía extra necesaria para terminar ese último sprint… y, por supuesto, que muchos de ellos funcionan. Sin embargo, no debemos olvidarnos de lo natural, de aquellos alimentos que podemos tomar en nuestro día a día y cuya composición nos aporta un extra, es decir, alimentos que contienen una mayor concentración de algún nutriente beneficioso para nuestro cuerpo y para nuestra práctica deportiva. Esto no significa que la ingesta de dichos alimentos sea la panacea, y que con ellos vayamos a convertirnos en superhéroes o campeones en la siguiente carrera, pero sí que pueden ayudarnos a lograr nuestras metas. Veamos algunos ejemplos.

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El consumo de quinoa aporta, entre otros, ácidos grasos omega 3, que se asocian a un aumento en el rendimiento, una mejor recuperación y una reducción en la fatiga producida por el deporte. Además, los omega 3 tienen un efecto antiinflamatorio y de protección del sistema inmunológico, lo que reduce el riesgo de sufrir una lesión. Por otro lado, la calidad proteica de la quinoa puede asimilarse a la proteínas de la carne, lo que hace que sea un alimento muy interesante tanto para personas vegetarianas, como para reducir la ingesta de carne en dietas normales. Las semillas de chía son otra fuente importante de este tipo de ácidos grasos. Estas semillas son también ricas en fibra (aumenta la saciedad y ralentiza la liberación de azúcar a sangre), vitamina E (protege al músculo de los esfuerzos intensos y puede mejorar el rendimiento deportivo), ácido fólico (ayuda en el buen rendimiento físico) y calcio (imprescindible para la contracción muscular).

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Los omega 3 son un tipo de ácidos grasos esenciales, nutrientes que el organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo. Su ingesta, por tanto, es muy importante para cualquier persona por las numerosas funciones que ejercen sobre nuestro cuerpo, pero concretamente a nivel deportivo los ácidos grasos esenciales refuerzan el sistema inmunológico, mejoran la resistencia, aceleran la recuperación y aumentan los procesos de curación de lesiones.

El polen es otro alimento recomendado sobretodo para las mujeres, ya que ayuda a prevenir la anemia a través del aumento en la producción de hemoglobina. También es rico en proteínas y aminoácidos esenciales. Los aminoácidos son imprescindibles en numerosos procesos que tienen lugar en nuestro organismo (crecimiento muscular, recuperación de los músculos, producción de energía…). Dentro de los aminoácidos encontramos un grupo denominado aminoácidos esenciales que son aquellos aminoácidos que únicamente son aportados al cuerpo a través de los alimentos, y son indispensables para su correcto funcionamiento.

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La cúrcuma es una especia de sabor intenso que se usa también como colorante. A esta especia se le atribuyen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, facilita la digestión y es un potente antioxidante. El uso de ésta y otras especias contribuye a la reducción en el consumo de sal, lo que aportará mayores beneficios a la salud.

Otros alimentos que son muy interesantes a la hora de planificar dietas para deportistas por su contenido nutricional son: la avena, cereal fácil de tomar prácticamente en cualquier momento del día ya que puede combinarse con frutas, yogur, leche…. Es un alimento rico en fibra, ácidos grasos insaturados, vitaminas del grupo B y diversos minerales como el calcio, magnesio y fósforo; el germen de trigo, rico en vitamina E y contiene aminoácidos y ácidos grasos esenciales; y la levadura de cerveza, rica en vitaminas, minerales y proteínas, entre otros.

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Poco a poco estos alimentos se van abriendo paso en las grandes superficies estando a mano del consumidor, aunque en muchas ocasiones su precio continua siendo elevado. Por este motivo no debemos desplazar aquellos alimentos más comunes que aportan igualmente nutrientes importantísimos para la práctica deportiva como pueden ser las nueces (omega 3, arginina…) y los plátanos (energía inmediata, potasio…).

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Por último, pero no menos importante, se debe tener en cuenta las diferentes formas de preparación de los alimentos (crudo, en forma de batido, cocciones…) de forma que seamos capaces de aprovechar el máximo de las propiedades que nos ofrecen. Como norma general, podemos decir que cuanto menos se cocine el alimento más propiedades conservará, aunque hay algunas excepciones, de las cuáles hablaremos en un taller que próximamente realizaremos.

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Referencias:

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