Hidratación y Bebidas Deportivas

Actividad física e Hidratación

Es necesario una buena hidratación y bebidas deportivas cuando se practica un ejercicio o actividad física,  de una intensidad moderada, y sobre todo de una larga duración. Por tanto, la cantidad de fluido que un atleta necesita aportar a su organismo antes, durante y después de la actividad deportiva va a depender de estos factores, y teniéndolos en cuenta, se podrá garantizar mantener el rendimiento adecuado, y así como evitar posibles problemas con la salud.

Otros factores que también son relevantes a la hora de planificar la estrategia para la óptima hidratación serán:

  • Temperatura del aire
  • Grado de humedad del ambiente
  • Altitud
  • Nuestra propia fisiología

A pesar de todos ellos, determinar exactamente qué cantidad de agua, en términos individuales, es necesaria cada día es bastante complicado. Sin embargo, mediante las siguientes recomendaciones, se puede establecer un buen guión de partida que nos ayude a una correcta hidratación.

Alotrolado MTB Hidratación y bebidas deportivas

Hidratación y bebidas deportivas: ¿Cuánta agua deberías beber cada día?

Si entrenas regularmente, probablemente necesitarás aportar entre 0,5 y 1 onza por cada libra de peso. Ahora en medidas para los que no conocemos las anteriores, sería beber por cada kg de peso corporal entre 32 – 65ml de agua.

Ejemplo: si peso 80kg, me corresponderá beber entre 2,5 y 5,2 litros de agua al día

Ahora, dicha cantidad no tiene que provenir exclusivamente de agua, sino que se puede contabilizar toda la alimentación, puesto que dichos alimentos poseen agua.

Correcta hidratación del deportista: tomar agua pero también…bebidas isotónicas

La mayorías de las personas que practican algún tipo de deporte de manera regular, suelen prestar poca atención a la hidratación. No beben agua en la cantidad suficiente pero tampoco en el momento adecuado. Sobre todo, después de un entrenamiento fuerte, pocas son las personas que reponen:

  • La pérdida glucógeno,
  • de electrolitos, y,
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Durante una actividad física fuerte se pierde de 1,5 a 3,5 litros por hora de líquido a través del sudor. Además, durante entrenamientos intensos y competiciones deportivas la pérdida de agua puede retardar la sensación de sed y por eso el deportista puede dejar de beber sin haber completado su nivel óptimo de hidratación.

Con un pérdida de líquidos corporales de 1,5 a 2 litros se comienza a activar el mecanismo de la sed y este nivel de pérdida de agua ya un impacto bastante serio sobre el control de la temperatura

Por ello, nunca hay que esperar a tener sed para beber agua, sino que se debe de planificar la hidratación en función del tipo y duración de la actividad física para evitar la deshidratación.

Deshidratarse es muy fácil y sucede rápidamente, es muy importante que los deportistas controlemos nuestra pérdida de peso durante el ejercicio

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Señales características de la deshidratación

  • Dolor de cabeza.
  • Vértigo.
  • Calambres musculares.
  • Falta de energía.
  • Fatiga.
  • Irritabilidad.

Hidratación y bebidas deportivas: ¿Cuánto beber durante el ejercicio?. 

Antes del ejercicio

  • Beber de 2 a 3 vasos de agua dentro de las dos horas previas al entrenamiento
  • Pésate justo en el momento anterior a comenzar el entrenamiento

Durante el ejercicio

  • Bebe un vaso de agua (200-250ml aprox.) cada 15 minutos

Después del ejercicio

  • Pésate inmediatamente al acabar el entrenamiento
  • Bebe de 2 a 3 vasos de agua, por cada libra perdida de peso durante el ejercicio. (1 libra = 2,2kg)

Hidratación y bebidas deportivas: ¿Cuánta cantidad de agua beber durante el ejercicio de resistencia?

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Si entrenas o estás realizando un tipo de actividad de moderado a alto nivel de intensidad durante más de 90 minutos, deberás no sólo consumir agua, sino que también reponer electrolitos.

Del mismo modo, si quieres seguir aguantando la misma intensidad, será también necesario restablecer los depósitos de glucógeno, los cuales pueden quedan bastante mermados mientras realizas el deporte.

Lo más recomendable es tomar una bebida deportiva, la cual está especialmente preparada para combatir esto dos síntomas, la reposición de energía mediante un aporte de un hidrato de carbono fácil de digerir y absorber, y a la par de un complejo mineral que nos permita la óptima hidratación y favorezca la recuperación electrolítica

¿Qué son los Electrolitos?

Es un término científico empleado para denominar un compuesto que se ioniza al ser disuelto en soluciones ionizantes adecuadas. Un electrolito se refiere que dicha sustancia se encuentra cargada eléctricamente, y se mueve desde su electrodo negativo (cátodo) al positivo (ánodo).

Los electrolitos son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo

Como ejemplo, dentro del organismo, los fluidos, tales como sangre, plasma, y líquido intersticial (fluido entre células), son como el agua marina, y tienen una alta concentración de cloruro sódico (NaCl).

Los electrolitos en NaCl son:

  • Ion Sodio (Na+, catión) e ion Cloruro (Cl-, anión)
  • En cuanto a tu cuerpo, los principales electrolitos son: Sodio (Na+), Potasio (K+), Cloruro (Cl-), Calcio (Ca2+), Magnesio (Mg2+), Bicarbonato (HCO3-), Fosfato (PO42-), Sulfato (SO42-)

Los electrolitos son importantes porque permiten que las células (especialmente los nervios, corazón y músculo), mantengan tensiones a través de sus membranas celulares, y transporten los impulsos eléctricos (impulsos de nervios, contracciones musculares) a través de ellas mismas y otras células.

Los riñones son los encargados de mantener la concentración de electrolitos en el torrente sanguíneo, a pesar de los cambios que se produzcan en el cuerpo. Mediante el sudor se expulsan electrolitos y minerales como el magnesio, calcio, zinc, hierro… e incluso vitaminas, de nuestro organismo.

Si emprendemos una actividad física, se produce un alteración de dichos electrocitos, sobre todo sodio y potasio, y los cuales son necesarios que sean repuestos. Por ello, las bebidas deportivas enfatizan este hecho, y aportan los ingredientes necesarios para la óptima reposición

Hidratación y Bebidas Deportivas

Por todo lo que hemos visto hasta ahora, un atleta debe permanecer hidratado. Durante el entrenamiento, la temperatura corporal se eleva, y rompemos a sudar, lo que permite al cuerpo mantenerse refrigerado, pero que a la vez puede ocasionar que pierdas agua y con ella arrastre sodio y azúcares, necesarios para el máximo rendimiento y mantener la salud.

Alotrolado MTB Hidratación y bebidas deportivas

Las bebidas deportivas no sólo reponen el agua y electrolitos, sino que también favorecen que el organismo absorba el líquido y además incluyen hidratos de carbono y otros nutrientes que favorecen la recuperación del organismo. Reponer los hidratos de carbono es esencial ya que éstos nos aportan energía para el músculo y ayudan al organismo a mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre.

Pese a que existen varios tipos de bebidas deportivas, no todas son lo mismo o realizan la misma función:

Bebidas Isotónicas. Tienen el mismo balance de nutrientes, tales como azúcares y electrolitos, que se encuentran normalmente en el cuerpo. También conllevan un mayor aporte calórico. Mediante este tipo de características, la bebida pasará hacia el intestino donde será absorbida, y llegará rápidamente a la sangre, sin dificultad. Dentro de un marco caluroso, y realizando un ejercicio intenso, o si bien se suda en cantidad, esta bebida isotónica ayudará a reponer líquidos, electrolitos y energía.Permitirá retrasar la fatiga (gracias a la hidratación y glucosa), y evitar los temidos calambres ocasionados por la descompensación de electrolitos 

Bebidas Hipotónicas Estas bebidas poseen un balance menor de carbohidratos y electrolitos que los presentes en el organismo, pero mayor cantidad de azúcares y potasio. Se absorben bastante rápido, y son ideales para el momento de mayor “empuje” del entrenamiento o evento, puesto que actúan como un “shot” energético, propiciando a un aumento extra del rendimiento. Son recomendables durante la actividad física

Bebidas Hipertónicas. Son las bebidas que concentran mayor cantidad de sustancias disueltas, entre ellas, agua, carbohidratos y electrolitos (sodio, potasio, fósforo y cloro). Se dice que su concentración de solutos es superior al del plasma, y por tanto, tras su ingesta, el organismo libera agua para diluir el líquido ingeridos, para llevarlo a un estado isotónico (mismo balance que el plasma). Son bebidas no recomendables para emplazamientos o situaciones donde exista una elevada temperatura, o si el deportista suda demasiado. Por lo tanto, su uso se hará cuando la pérdida de sudor no sea excesiva, no sea tan necesaria la reposición hídrica, y si la de nutrientes, que para el caso será energía, en forma de hidratos de carbono. Si la actividad se realiza a bajas temperaturas son la mejor opción. Nunca utilizarlas en maratones, donde se alcanzan altas temperaturas, si se practica en época estival.  

Fuente: https://www.hsnstore.com/

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